আমি একজন অভিজ্ঞ ট্রেইনার হিসাবে নতুন দের থেকে দুই ধরনের প্রশ্ন সচরাচর পেয়ে থাকি। তারা কোন ধরনের প্রোটিন পাউডার নিবে ; তারা এক্সারসাইজে কত কেজি ভারোত্তোলন করবে ? 

এটা সত্যি ভালো মানের প্রশ্ন। কিন্তু এর সাধারণ কোনো উত্তর নেই। কারন , এখানে অনেকগুলো বিষয় আছে । 

তাই তাদের এমন একটি সময়ের মধ্যে জেতে হবে যেন আপনি সবসময় সঠিক ভারোত্তোলন (weight) করেন এবং এই জন্যে আপনার ওয়ার্কআউটকে customize করতে হবে। 

আপনি ২০পাউন্ডের বারবেল বার দিয়ে একসাথে ৭০-৭৫ টা বারবেল কার্ল মারতে পারেন, এরপর আপনি নিজেকে ক্লান্ত বোধ করছেন এবং মাসল ও দেখছেন ভালোই পাম্প করেছে। 

শরীর থেকে অঝরে ঘাম বেরোচ্ছে। 

বিপরীত ভাবে দেখি , আপনি ৮০পাউন্ডের বারবেল বার দিয়ে একসাথে ৮ টা বারবেল কার্ল মারতে পারছেন, এরপর আর পারছেন না। 

এখন ভাবুন ২ভাবেই কিন্তু আপনি কঠিন পরিশ্রম করলেন। এখন বলুন কোনটার চেয়ে কোনটা ভালো ?

জানলে অবাক হবেন আপনার বডি কে আপনি কেমন করতে চান তার উপর নির্ভর করবে।

 আপনি যদি নিজেকে একজন শক্তিশালী হিসাবে তৈরি করতে চান তাহলে আপনাকে হেভি ওয়েটে ওয়ার্ক আউট করতে হবে। 

আর যদি নিজেকে পেশী বহুল করতে চান তাহলে আপনাকে লাইট ওয়েটে ওয়ার্ক আউট করতে হবে।

Strength training মানে হলো যে ওয়েট দিয়ে আপনার রেপ রেঞ্জ হবে ১-৬টা 

Building muscle training মানে হলো যে ওয়েট দিয়ে আপনার রেপ রেঞ্জ ৮-১২

muscular endurance training মানে হলো যে ওয়েট দিয়ে আপনার রেপ রেঞ্জ সর্বনিম্ন ১৫টা হবে এমন 

চলুন এই ৩টি ট্রেইনিং এর ব্যাপারে আর একটু ভালো করে জানি- 

শক্তির জন্য প্রশিক্ষণ (TRAINING FOR STRENGTH)

বৃহত্তম, শক্তিশালী পুরুষ এবং মহিলারা-powerlifters, olympic lifters, Strongmen তাদের মাথায় সবসময় একটা কথাই ঘুরপাক খায় -:

 শক্তিশালী হচ্ছে. প্রতিযোগিতায় ভারী বস্তু উত্তোলন করার জন্য তারা একইভাবে ভারী বস্তু উত্তোলনের অভ্যাস  করে।তারমানে lifting really, really heavy.

strength এর জন্যে মনোযোগ দিতে হবে মাল্টিজয়েন্ট মুভমেন্ট হয় এমন ওয়ার্ক আউটের উপর, যেমন- বেঞ্চ প্রেস, স্কুয়াটস, ডেডলিফট। 

এখানে প্রতিটি ওয়ার্ক আউটে একই সময়ে বিভিন্ন জয়েন্টে কাজ করছে। যখন আমরা বেঞ্চ প্রেস মারি তখন চেস্টের পাশাপাশি সোল্ডারে এবং এলবো জয়েন্টের ও কাজ হয়।

মাল্টি জয়েন্ট ওয়ার্ক আউটের মাধ্যমে আপনার মাসল ম্যাস বৃদ্ধি পাবে, এইভাবে আপনি ভারী ওজন উত্তোলন করতে সক্ষম হবেন। 

প্রক্রিতভাবে আমরা যখন খুব হেভি সেট মারি তখন জে ফাইবার কাজ করে তাকে বলা হয় fast-twitch muscle fibers;এই ফাইবার গুলো পাশাপাশি ভাবে মাসলকে আরও বড় এবং 

শক্তিশালী ভাবে করতে সাহায্য করে। এইভাবে আপনি খুব দ্রুত ক্লান্ত হবেন, এবং তাই আপনি চাইলেও হেভি ওয়েট দিয়ে অনেকবার বার উত্তোলন করতে পারবেন না। 

হেভি ওয়েট নিয়ে ওয়ার্ক আউটের প্রতি সেটের মাঝে রিকভারির জন্যে মোটামোটি ভালো বিশ্রামের প্রয়োজন (৩-৫ মিনিট)। 

হেভি ওয়েট লিফটিং এর আগে অবশ্যই ভালো ভাবে বেশ পরিমানে ওয়ার্ম আপ করে নিতে হবে, এতে করে সর্বাধিক ওয়েট লিফটিং করতে সুবিধা হবে। 

স্ট্রেন্থ ট্রেইনাররা সব সময় মাসল ফেইলার ওয়ার্ক আউট এড়িয়ে চলেন, বডিবিল্ডারদের একটি প্রাথমিকভাবে ব্যবহৃত কৌশল। 

2 TRAINING FOR MUSCLE SIZE

যারা Strength training করে তাদের শক্তির সাথে সাথে মাসলকেও বড় করার লক্ষ্য থাকে, কিন্তু তাদের সেই অনুযায়ী সর্বাধিক বৃদ্ধি নাও হতে পারে । 

বডিবিল্ডার এবং যারা জিম করে তাদের মুল লক্ষ্যই থাকে মাসলকে আকারে আরও বড় করতে বিভিন্ন ধরনের ওয়েট নির্ধারণ করে।  

এখানে দেখব ৮-১২রেপ্সের জন্যে কিরকম ওয়েট নিলে মাসলের সর্বাধিক বৃদ্ধি হবে। 

কিন্তু এই ব্যাপারে কিছু মতভেদ আছে , আমরা আগে সেটা তুলে ধরছি---

* অবশ্যই আপনাকে ভালো ফরমে ওয়ার্ক আউট করতে হবে। 

আপনারা অনেকেই ইউটিউবে দেখেন হেভি ওয়েট দিয়ে বেঞ্ছ প্রেস মারছে যা কিনা চেস্টে বাউন্স করে আবার উঠছে, এতে করে সে এক্সট্রা মমেন্টাম পায়।

 কিন্তু এটি একটি ভালো ফর্ম নয়। প্রতিটি ব্যায়ামের নিজস্ব 'ভালো ফর্মের চেকলিস্ট' আছে।

 সাধারণভাবে বলতে গেলে, আপনাকে ওয়েট নিয়ন্ত্রন করতে হবে, এবং শুধুমাত্র আপনার ঐচ্ছিক পেশীর জয়েন্ট গুলোতেই কাজ করাতে হবে। 

যদি আপনি বারবেল কার্ল মারার সময় আপনার নিতম্ব বা হাঁটুতে প্রেশার পরে তাহলে এটার নাম প্রতারনা ও এর জন্য এটা ভাল ফর্ম কে লঙ্ঘন করল। 

* সঠিক ভাবে ৮-১২ রেপ্স দিয়ে পারফর্ম করুন। অবশ্যই আপনি লাইট ওয়েট এবং বার দিয়ে ওয়ার্ক আউট করবেন এবং ১২রেপ্সে থামবেন, কিন্তু এটাকে আমরা "TRUE" সেট বলতে পারছিনা।

 একটি "TRUE" সেট এমন হবে যেন ১২রেপ্স মারার পর আপনি ফেইলারের কাছাকাছি থাকেন- এইভাবে আপনি ভালো ফর্মের সাথে সাথে ১২টার বেশী আর পারবেন না। 

যদি আপনি ১৩ রেপ মারতে পারেন তাহলে বুঝতে হবে আপনি খুব বেশী লাইট হয়ে গিয়েছে। 

আবার যদি আপনি ৪-৫ রেপ্স মারার পর আর পারছেন না তখন বুঝতে হবে এটা ম্যাক্সিমাম মাসল বিল্ডিং এর জন্যে খুব বেশী হেভি ওয়েট হয়ে গিয়েছে। 

সব চেয়ে ভালো হবে আপনি এমন ওয়েট নিবেন যা দিয়ে আপনি ৮-১২রেপ্স পর্যন্ত এক সেটে মারতে পারেন। 

বডিবিল্ডাররা সচরাচর ফাস্ট টুইস্ট মাসল ফাইবার নিয়ে ট্রেইন করে, সাধারণত মাল্টি জয়েন্ট মুভমেন্ট হয় এমন ওয়ার্ক আউট গুলোই করা হয়। 

এখানে হেভি ভলিউমের একটি রেসিপি দেয়া হলো ( বিভিন্ন এঙ্গেলে প্রতিটি ব্যায়াম ৩-৪ সেট করে করতে হবে )। 

এবং বিশ্রামের সময় হবে খুব সীমিত  (ছোট মাসল গ্রুপের জন্যে ৬০ সেকেন্ড এবং বড় গুলোর জন্যে ৯০ সেকেন্ড )। 

 ৩ TRAINING FOR MUSCLE ENDURANCE

সবাই মাসলকে বড় এবং শক্তিশালী করতেই শুধু ব্যায়াম করেনা। এছাড়াও আপনি আরও নিম্ন বা সহজ ভাবেও ট্রেইন করতে পারেন। 

আপনি তুলনা মুলক কম ওয়েট নিয়েও ট্রেইন করতে পারেন। মাসলকে কোনো রকম বৃদ্ধি ছাড়াই , এটি মাসলে আরও বেশী aerobically পদ্ধতিতে কাজ করবে। 

কোনোরকম ক্লান্তি ছাড়াই অনেক গুলো রেপ্স এবং অনেক সেট করতে পারবেন অনেক সময় নিয়ে। ক্ল্যাসিক ম্যারাথন রানারদের জন্যে এই ধরনের ওয়ার্ক আউট ডিজাইন করা।

MUSCLE ENDURANCE এর জন্যে লাইট ওয়েট দিয়ে ১৫-২০ রেপ্স অথবা আরও বেশী রেপ্স মারা যেতে পারে।  

ওয়েট বাড়িয়ে শুধু ব্যায়াম করলেই আপনার মাসল যথেষ্ট শক্তিশালী বা আকারে বড় হয়না। কারন fast-twitch fibers এর চেয়ে slow-twitch fibers এর মাসল আকর্ষক হয়। 

সাধারণত এই fiber গুলোকে এমনভাবে করা হয়েছে যেন এটা দীর্ঘস্থায়ী কাজ করতে পারে,এবং  fast-twitch fibers বিভিন্ন তুলনায় আকার উল্লেখযোগ্যভাবে হয় ও না। 

ওজন / repsসম্পর্ক

আপনি যদি জানেন আপনার লক্ষ্য কি , তাহলে এখন আর এটা এতোটা কঠিন নয় যে আপনি কত কেজি ওয়েট নিয়ে ওয়ার্ক আউট করবেন। 

আপনি কি খেয়াল করেছেন রেপ্স এবং ওয়েটের সম্পর্কটা বিপরীতমুখী । যখন ওয়েট বারছে তখন রেপ্স কমছে। আবার যখন লাইট ওয়েট ব্যাবহার করছেন তখন আবার রেপ্স বেড়ে যাচ্ছে। 

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি বেঞ্চ প্রেস মারবেন সর্বোচ্চ ২২৫ পাউন্ড , তাহলে কতগুলো রেপ্স মারতে পারবেন শেষ পর্যন্ত------

Weight - 145 155 165 175 185 195 205 215 225

Reps12 -  11 10 9 7 5-6 4 2 1

শক্তি প্রতিটি ব্যক্তির প্রয়োজন বিভিন্ন ধরনের ব্যায়ামের জন্যে, আপনি এর উপর ভিত্তি করে  একটি ট্রেইনিং নির্ধারণ করতে পারবেন। 

যদি আপনি বেঞ্চ প্রেস মারেন এবং আপনার ফোকাস যদি হয় শক্তি (strength)এর বারানো তাহলে আপনি 195 পাউন্ড এর উপরে  ট্রেইনিং করতে হবে;

 যদি চান মাসলের আকারকে বড় করতে তাহলে 145 -185 পাউন্ড দিয়ে ট্রেইনিং করতে হবে; মাস্কুলার ইন্ডুরেন্স এর জন্যে ওয়েট কমিয়ে 120 পাউন্ড দিয়ে ট্রেইং করতে হবে। 

সবার একটা নিজস্ব শক্তির বক্ররেখা থাকে বিভিন্ন ধরনের এক্সারসাইজের জন্যে। 

আপনি অনুশীলন এবং পুনরাবৃত্তি মাধ্যমে আপনাকে নিজের সঙ্গে পরিচিত হতে হবে। 

আপনার লক্ষ্যের সাথে সামঞ্জস্য রেখে ওয়েট নির্ধারণ করুন। আপনি সবসময় প্র্যাকটিস সেট দিয়ে এক্সারসাইজ শুরু করুন, এতে করে আপনার মাসল ফেইলার কম হবে ,

 এটাকেই ওয়ার্ম আপ সেট বলা হয়। এর পরবর্তী সেটের জন্যে ওয়েট বাড়িয়ে নেন যদি প্রয়োজন হয়। অবশ্যই নোট করুন কখন কত ওয়েট নিচ্ছেন, আপনার স্মার্ট ফোন তো আছেই চিন্তা কিসের ।